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체지방이 빠지는 달리기 - 나카노 제임스 슈이치 지음, 정숙경 옮김
몸만들기 전문가인 저자는 피트니스 선진국인 미국에서 트레이너로 경험을 쌓은 이후 20년 이상 몸과 마음 양면에서 도와주는 트레이너로 수많은 사람을 지도해 왔다. 달리는 방법은 물론 스포츠의학, 운동생리학, 심리학, 영양학 등 온갖 지식을 이용하여 고객에게 가장 적합한 훈련을 제안한다.

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들어가면서

CHAPTER 1 달리기가 힘들었던 사람의 질문에 대답합니다
평생 운동치로 살았던 인생, 지금 와서 달리기라니
뚱뚱해서 달릴 자신이 없어요
도대체 이런 몸으로 갑자기 달려도 괜찮나요?
달리면 금방 피곤해져요
여러 번 달려봤지만 계속하는 게 힘들어요
빠른 속도로 달리면 살이 확 빠지겠지요?
달리면 다리가 굵어진다는데 진짜인가요?
달리면 밥맛이 좋아져서 오히려 살이 찔 것 같아요
땀을 흠뻑 흘리면 살이 빠지는 것이지요!
다이어트 신발을 신고 달리면 안 되나요?
주 2일만 효율적으로 달리고 싶어요
여러 번 달려봤지만, 무릎과 발목이 아파서 무서워요
이미 마흔도 넘었으니 살 빼고 싶은 생각 없어요
비 오는 날은 뛰기 싫은데
솔직히 달리기 앞뒤로 스트레칭 따위 귀찮아요
결국, 작심삼일로 끝나버려요
달리려고 해도 무엇을 어떻게 하면 좋을지

CHAPTER 2 체지방이 순식간에 빠지는 달리기란?
살을 빼고 싶은 이유를 마음에 깊이 새긴다
신발 선택의 비법은 ‘착용감’에 있다
지방연소효율은 옷으로도 높일 수 있다
주에 몇 번 달리면 체지방을 뺄 수 있는가?
체지방을 잘 빼기 위한 달리기 시간대는?
<체지방이 빠지는 달리기>에 특별한 호흡법이 있는가
1km 달리면 체중과 같은 숫자의 열량을 소비한다고 기억하자
확실하게 살이 빠지는 다이어트 계획을 세우는 방법
지방연소에 적합한 것은 “천천히 오래 달린다”
좀 더 빨리 살을 빼고 싶으면 어떻게 할까?
지나치게 자세에 집착하는 일은 그만두세요
승부의 갈림길은 달리면서 극적으로 몸이 편해지는 순간
성공적인 경험의 유형을 늘리자
“안 하는 것보다야 낫다” 정도라면 쉬자
뛰는 것에 익숙해지면 살은 빠지지 않는다?
지방연소를 최대화하는 아이템, 심박계란?
한 달 동안 달리고 체중이 줄지 않았다면
CHAPTER 2 <다이어트 스위치>

CHAPTER 3 더욱 효율적으로 살을 빼기 위한 <다이어트 부스트-몸만들기 편>
몸무게는 원래 수치로 돌아가고 싶어 하는 습성이 있다
달리기 전의 근력운동은 몸에 붙은 지방을 효율적으로 분해한다
살을 잘 뺄 수 있는 근력운동 용품이 있을까?
무거운 것을 달고 달리면 근육이 붙는다?
반신욕을 병행하면 더욱 빨리 살을 뺄 수 있다?
저녁 무렵에 달리면 살 빼는 효과가 높다?
체육관에서 <체지방이 빠지는 달리기>를 실천하는 방법
고통과 강한 피로를 느낀다면 즉시 관리를
다리를 완전히 굽혔다 펴는 스트레칭은 피한다
옆구리가 쿡쿡 찌르듯이 아프면 그 자리에서 곧바르게 펴자
혈액검사로 과로를 예방한다
단기간에 살을 빼려면 개인 트레이너에게 부탁해야만 하는가?
누구에게라도 반드시 정체기는 찾아온다
한 달 동안 100km 이상 달려도 피하지방이 빠지지 않는 사람도 있다
CHAPTER 3 <다이어트 부스트>

CHAPTER 4 더욱 효율적으로 살을 빼기 위한 <다이어트 부스트-음식 편>
먹은 것은 3일 이상 지난 뒤 체지방이 된다
하루 몇 번 먹는 것이 가장 살을 뺄 수 있나?
세계 제일 살 빠지는 식사 방법
버리는 용기로 먹는 습관을 다시 만든다
먹는 일이 포상인 사람은 주의하세요
아미노산 음료와 단백질, 살이 빠지는 것은 무엇?
효소 다이어트의 진실
만복감과 졸림에는 냉정하게 대처할 것
화창한 날에 나도 모르게 과식했다면
CHAPTER 4 <다이어트 부스트>

CHAPTER 5 달리기가 괴로워졌다면
지나친 달리기는 몸을 망가뜨리고 마음을 꺾는다
벽에 부딪혔다면 주변의 성공한 사람에게로 눈을 돌린다
오랫동안 지속하게 하는 양념은 칭찬과 동료
아무리 해도 맞지 않는다면 달리기만 고집하지 않는다
CHAPTER 5 <다이어트 부스트>

APPENDIX 체지방이 빠지는 트레이닝 & 스트레칭
달릴 수 있는 다리를 만들고 지방연소를 단숨에 가속하기 위해
무릎에 부담을 주지 않고 달릴 수 있는 다리를 만든다 트레이닝Ⅰ
① 에어 체어 / ② 스쿼트(암 오픈) / ③ 원 레그 스쿼트(이지) / ④ 원 레그 스쿼트 / ⑤ 원 레그 스쿼트(월) / ⑥ 원 레그 스쿼트(밸런스) / ⑦ 러닝맨 / ⑧ 러닝맨(밸런스)

체지방이 빠지는 달리기 트레이닝Ⅰ 메뉴
20km 달린 정도의 부하를 다리에 건다 트레이닝Ⅱ
① 프론트 런지(이지) / ② 프론트 런지 / ③ 프론트 런지(하드) / ④ 프론트 런지(하드, 핸즈 업) / ⑤ 스프리트 / ⑥ 스프리트(하드)

체지방이 빠지는 달리기 트레이닝 Ⅱ 메뉴
러너에 늘 따라다니는 무릎과 허리 통증을 예방하자
무릎 통증을 예방한다
준비운동 / 다리 확장운동 / 다리 확장운동(하드)

허리통증을 예방한다
배 심부근운동(이지) / 배 심부근운동 / 배 심부근운동(하드) / 배 심부근운동(하드)+크런치

왜 <체지방이 빠지는 달리기>에 스트레칭이 필요한가
기본 스트레칭
정강이 스트레칭 / 발바닥 스트레칭 / 넓적다리 안쪽 스트레칭 / 넓적다리 바깥쪽 스트레칭 / 엉덩이, 넓적다리관절 스트레칭
마음에 걸리는 부위 스트레칭
몸의 옆면 스트레칭 / 목 스트레칭 / 넓적다리 안쪽과 옆면 스트레칭 / 엉덩이, 허리 스트레칭 / 넓적다리관절, 허리 스트레칭
PLANNING NOTE
Running Diary

맺으며

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